قهوه و ورزش

انجام هر فعالیت بدنی و فکری نیازمند انرژی می باشد.

گزینه های زیادی برای تامین انرژی وجود دارد، قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های قبل از فعالیات های ورزشی  است. قهوه با کافئین بالا و هزینه پایین، نوشیدنی موثری برای افزایش توانایی در عملکرد ورزشی است.

با این حال ممکن است سوالی برایتان پیش بیاید که آیا برای شما مناسب است و آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش مضراتی دارد یا خیر.

این مقاله به شما می گوید نوشیدن قهوه چگونه باعث بهتر شدن فعالیت ورزشی شما می شود.

فواید نوشیدن قهوه قبل از تمرین ورزشی:قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است. قهوه منبع طبیعی کافئین ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است. علاوه بر این، برای همه سطوح درآمدی خوشمزه و مقرون به صرفه است . بسیاری از افراد قبل از ورزش کافئین مصرف می کنند تا انرژی بیشتری به آنها بدهد و به آنها کمک کند به اهداف عملکردی خود برسند.در واقع، کافئین به‌عنوان یک اسید ارگوژنیک مؤثر و تقویت‌کننده عملکرد ، در تمرینات قدرتی و قلبی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است که مزایای آن شامل:

1-افزایش قدرت عضلانی

2- استقامت عضلانی

3-افزایش استقامت هوازی 

4-بهبود عملکرد دوی سرعت، پرش و پرتاب  

5-صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از مصرف گلیکوژن

6- سوزاندن  چربی به عنوان منبع اصلی سوخت

7-افزایش تمرکز و هوشیاری

لازم به توضیح است مصرف قهوه هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم برای ورزشکاران آماتور مفید می باشد.

بیشتر تحقیقات نشان می دهد که باید حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قهوه بنوشید تا کافئین در جریان خون شما جذب شود و به حداکثر اثربخشی خود برسد.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) به این نتیجه رسیده است که کافئین زمانی که در دوزهای 0.9-2.7 میلی گرم به ازای هر پوند (2 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن مصرف شود، یک کمک انرژی زا موثر است. این مقدار برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) حدود 135 تا 405 میلی گرم است.

با این حال، یک ورزشکار معمولی با مصرف کمتر کافیین نیز از فواید آن بهره من می شود

از آنجایی که یک فنجان قهوه به طور متوسط ​​تقریباً 100 میلی گرم کافئین دارد، نوشیدن 1 تا 2 فنجان (240-475 میلی لیتر) 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین به راحتی کافئین کافی برای پشتیبانی از عملکرد شما را در اختیار شما قرار می دهد.

خلاصه

نوشیدن قهوه حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین باعث می شود کافئین به اوج اثربخشی خود برسد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که کافئین زمانی که در دوزهای 0.9 تا 2.7 میلی‌گرم به ازای هر پوند (2 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن مصرف شود، برای تمرین بسیار مؤثر است.

مضرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش

اگرچه قهوه یک نوشیدنی سالم است، اما نوشیدن آن قبل از تمرین معایبی نیز دارد.

در طول ورزش، بدن شما خون را به سمت گروه های عضلانی فعال و دور از سیستم گوارش هدایت می کند، که هضم را کند می کند. در بعضی از افراد، این موضوع می تواند منجر به ناراحتی معده و مشکلات گوارشی شود.

برای جلوگیری از این عوارض، سعی کنید قهوه را حداقل 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا به بدن خود فرصت دهید تا آن را جذب کند.

روش دیگر، 1 تا 2 شات اسپرسو را انتخاب کنید که حجم کمتری دارد اما کافئین بیشتری دارند. دو شات (2 اونس یا 60 میلی لیتر) حدود 130 میلی گرم کافئین دارد

علاوه بر این، برخی از افراد حساسیت به کافئین را تجربه می کنند که ممکن است منجر به عصبانیت، اضطراب، ناراحتی معده و افزایش ضربان قلب شود. اگر برخی از این اثرات را احساس می‌کنید اما همچنان می خواهید قهوه بنوشید، سعی کنید مصرف خود را به ۱ تا ۲ فنجان (۲۴۰ تا ۴۷۵ میلی‌لیتر) در روز محدود کنید.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات خواب یا بی خوابی شود که ممکن است عملکرد ورزشی شما را مختل کند. از آنجایی که نیمه عمر کافئین حدود 5 ساعت است، بهتر است حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از خواب کافئین را متوقف کنید.

اگر کافئین را آزاردهنده می دانید، بهتر است از آن اجتناب کنید. شما همچنان می توانید با اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی مغذی، خواب کافی و مدیریت سطح استرس خود، یک تمرین عالی داشته باشید